Аспартам или стевия: что говорят данные

Оба подсластителя разрешены в ЕАЭС, ЕС и США, оба прошли оценку международных экспертных органов — и вокруг обоих много шума. Сравним спокойно.

Что это такое

Аспартам (E951) — синтетический дипептид из двух аминокислот, примерно в 200 раз слаще сахара. В организме распадается на обычные аминокислоты и небольшое количество метанола — в дозах, сопоставимых с фруктовым соком. Стевиолгликозиды (E960) выделяют из листьев стевии; «природное происхождение» здесь — вопрос сырья, а не безопасности: очищенный экстракт проходит ту же оценку, что и синтетические вещества.

Что сказали регуляторы

У обоих есть допустимое суточное потребление (ADI), установленное JECFA и EFSA: у аспартама — 40 мг/кг массы тела в день (по оценке EFSA), у стевиолгликозидов — 4 мг/кг в пересчёте на стевиол. Чтобы превысить порог аспартама, взрослому нужно выпивать больше десятка банок диетической газировки ежедневно.

В 2023 году IARC отнесла аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенен для человека». Это категория ограниченных данных (в ней же, например, экстракт алоэ вера), а не констатация риска: работавшая параллельно JECFA пересмотрела данные и сохранила прежний ADI. Честный итог: сигнал изучают, текущие дозы потребления оснований для паники не дают.

Важная оговорка по аспартаму: продукты с ним обязаны предупреждать «содержит источник фенилаланина» — это критично для людей с наследственным заболеванием фенилкетонурией.

Позиция ВОЗ о подсластителях вообще

В 2023 году ВОЗ условно не рекомендовала использовать любые некалорийные подсластители как инструмент контроля веса: долгосрочной пользы для снижения веса данные не подтверждают. Это относится и к аспартаму, и к стевии одинаково — «природность» преимущества не даёт.

Так что выбрать

• По данным о безопасности на реальных дозах оба варианта сопоставимы: жёсткого научного основания предпочесть один другому нет.
• Стевия часто даёт горьковатое послевкусие — это вопрос вкуса, а не здоровья.
• При фенилкетонурии аспартам исключён — это единственное строгое медицинское различие.
• Если цель — меньше сладкого, самый надёжный путь — постепенно снижать общую сладость рациона, а не искать «идеальный» заменитель.

Проверить конкретный продукт с подсластителями можно сканером, а все сахарозаменители собраны в группе «Подсластители» справочника.