Скрытый сахар: под какими названиями он прячется
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара 10% суточной калорийности, а в идеале — 5%: это примерно 25–50 г в день для взрослого. Проблема в том, что на этикетке слово «сахар» — лишь одно из многих имён.
Названия, за которыми стоит сахар
- Сахар, тростниковый сахар, коричневый сахар, инвертный сахар — сахароза в разных упаковках слов.
- Глюкозно-фруктозный сироп и глюкозный сироп — жидкие сахара из крахмала, стандарт индустрии напитков и кондитерских изделий.
- Декстроза, фруктоза, мальтоза — отдельные молекулы тех же сахаров.
- Мёд, сироп агавы, кленовый сироп — по метаболизму это те же свободные сахара, «натуральность» источника роли не играет.
- Концентрированный фруктовый сок и фруктовое пюре в сладостях и «фруктовых» батончиках — концентрат сока ВОЗ тоже относит к свободным сахарам.
- Лактоза — молочный сахар: в списке аллергенов важен, но к «добавленному сахару» его не относят.
Почему сахар дробят на несколько имён
Ингредиенты в составе стоят по убыванию массы. Если разделить сахар на три источника — например, сахар, сироп и мёд, — каждый по отдельности окажется ниже в списке, и продукт будет выглядеть менее сладким, чем есть. Это легальный приём, поэтому смотреть стоит на все формы сразу.
Как посчитать сахар по этикетке
В таблице пищевой ценности ищите строку «углеводы, в том числе сахара». Ориентир для перекуса — до 10–15 г сахаров на 100 г; газировка с 10 г сахара на 100 мл — это около 33 г на банку, то есть дневная норма по нижней границе ВОЗ. Важно: «в том числе сахара» включает и природные сахара фруктов или молока — для йогурта без добавок 4–5 г лактозы на 100 г это нормально.
Ловушки «без сахара»
- «Без сахара» — часто означает подсластители: это другая история со своими нюансами, а не отсутствие сладкого вкуса.
- «Без добавленного сахара» — сахар может быть природным, но его всё равно много: в соке столько же свободных сахаров, сколько в газировке.
- «На фруктозе» — фруктоза остаётся свободным сахаром, преимущества у неё нет.
Мы складываем все формы сахара автоматически: отсканируйте штрихкод — покажем, сколько сахара в продукте на самом деле и как он распределён по ингредиентам.